四肢体幹機能障害 – RIZE Fitness Official WebSite

障害者向けパーソナルトレーニング

トレーニングの目的
(ex...四肢体幹機能障害を持つお客様)

◆車椅子バスケットで全体的なパフォーマンスUp
◆持久力Up
◆瞬発力Up
◆筋力（パワー）Up

男性も一緒のチームで車椅子バスケットをしておられます。男性に負けない身体を作り試合で活躍していきたいと考えておられ、四肢体幹機能障害があっても出来るジムトレーニングの仕方や自宅トレーニングの仕方を指導しています。また筋力アップ時に適切な 1 日の摂取カロリーや適切な PFC バランスなどを指導しています。（P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物）
障がいの特性に合わせ体幹を強化しながらウエイトトレーニングを行っています。車いすバスケットボールで使う筋肉の動きを想定したトレーニングにおいては実際に車いすに乗っていただいた状態で必要な動作をしていただき筋力を強化しています。トレーニング中の移動に時間がかかるためトレーニングメニューの順番を考え、もっとも効率の良いやり方で 1 時間のトレーニングを行っています。

車椅子バスケットボールに必要な筋肉

◆車椅子前進　上腕二頭筋◆

上腕二頭筋は肘を曲げ伸ばしする時に使う筋肉です。車椅子を素早く動かすために必要な筋肉で、シュートやパスでボールを放つ時にも使います。鍛え方としては、道具を使わないパームカールという方法があります。パームカールは、鍛える方の逆側の腕で鍛える方の手首を押して、鍛える方の腕に力を入れる方法です。またダンベルを使うトレーニングでダンベルアームカール等があります。肘を固定してくダンベルを持ち上げ、下ろす際ゆっくり下ろしていきます。

◆車椅子後退：　上腕三頭筋◆

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の逆側、女性が気にする二の腕のたるみの部分につく筋肉です。この上腕三頭筋は、車椅子を後退させる時や車椅子の乗り降りする時に使う筋肉です。車椅子バスケは激しいぶつかり合いが醍醐味で、試合中も車椅子の乗り降りが度々必要になってきます。上腕三頭筋は障がいの程度にもよりますがリバースプッシュアップ等で鍛えることができます。リバースプッシュアップとは、腕立て伏せを逆向きに行う動作で、椅子など固定されるものに座り、手を椅子の上に起き、足を伸ばし、腕の曲げ伸ばしをします。またベンチ台で行う際は、ナローベンチプレスなど行います。ナローベンチプレスは、ベンチプレスをする時に、バーベルを持つ手を狭くして行います。

◆シュート距離のUp：　三頭筋◆

三角筋は上腕二頭筋の上にある、肩周りの筋肉です。この三角筋によってシュートやパスの飛距離に差が出てきます。三角筋を鍛える時には肩を痛めやすいのでストレッチを行ってから始めます。ダンベルを使用してトレーニングする際はフロントレイズ、サイドレイズという方法で行います。両手でダンベルを持って、肘を軽く曲げて肩の位置まで横に手を広げながらゆっくりとダンベルを上げていき、ゆっくりと元の位置に戻していきます。サイドレイズは横に手を広げながら行うが、フロントレイズは前側に腕を伸ばしながら行います。

◆座った姿勢を保つ：　体幹◆

車椅子バスケットでは、障がいの程度で体幹が使えるかどうかでクラス分けがされます。体幹は車椅子に座る時の姿勢、シュートやパスを放つ時にも使います。障がいの程度によってはどうにもできないこともありますが、可能であるなら一番最初に鍛えておきたい部位になります。座ったまま体幹を鍛える方法は、腕を回す、腰をひねるという動作を行うことができます。可能であればプランクなども行います。

◆シュートの回転をかける：　手首の筋肉◆

手首の筋肉の強さはパスの強さやシュートの距離に関わるだけでなく、ボールに回転をかけることができるようになります。手首の筋肉の鍛え方は、ダンベルを使ったものが簡単で、リストカールやリバースカールなどで鍛えます。リストカールは手首だけでダンベルを持ち上げる方法です。リバースリストカールは手の甲を上に向けて、手首だけでダンベルを持ち上げます。また、リストローラーという手首の筋肉を鍛える器具を使っても良いです。

背中のトレーニング

◆背筋◆

背筋は背中にある筋肉で、大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の 3 部位に分けられます。

◆脊髄起立筋◆

脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルで、僧帽筋や広背筋と比べると遥かに規模の小さな筋肉になります。筋トレには欠かせない腰を守る重要な役割を担っています。

◆広背筋・大円筋◆

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。広背筋を鍛える際は、肩甲骨を下制して内転させます。

◆僧帽筋◆

僧帽筋は肩をすくめる（挙上）時と肩甲骨を寄せる動作（内転）の時に使う筋肉になります。肩の筋トレの時にフォームが悪いと僧帽筋が効いてしまいやすいという特徴を持ちます。

【各筋肉の関節の動き】

◆脊柱起立筋◆

体幹部の伸展（後屈）
・屈曲された体幹部を元の直立姿勢に戻す動作
・体幹部の側屈
・下半身に対し、上半身を右真横に傾ける動作

◆広背筋・大円筋◆

肩関節の伸展
・屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作

◆広背筋・大円筋◆

肩関節の伸展
・屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作肩関節の内転
・外転された上腕部を下垂状態に戻す動作肩関節の内旋
・下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
肩関節の水平外転
・肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作

◆僧帽筋◆

（僧帽筋上部）肩甲帯の挙上
・肩甲骨を上方（頭方）に引き上げる動作
（僧帽筋上部）肩甲帯の上方回旋
・肩甲骨を上方（頭方）に回旋させる動作
（僧帽筋中部）肩甲帯の内転
・肩甲骨を脊柱（内側）に引き寄せる動作
（僧帽筋下部）肩甲帯の下制
・肩甲骨を下方（足方）に引き下げる動作

◆ケーブルワンハンドローイング
（フラットインクラインベンチ使用）◆

◆ケーブルワンハンドローイング（車椅子を固定）◆

片手で体幹を支えケーブルワンハンドローイングを行い広背筋・大円筋を強化していきます。ワンハンドでしっかり内旋させることで広背筋をターゲットにして鍛えることができます。広背筋をフルストレッチした状態からしっかりきかせることができ、両手でやるときよりストレッチをかけやすいのがメリットです。

◆ケーブルローイング（フラットインクラインベンチ使用）◆

ケーブルローイングは僧帽筋と広背筋を中心とした表層の背筋群に効果があり、二次的に脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群 ( 最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など ) にも効果的です。特に広背筋のなかでも中央部に効果のあるトレーニング種目になります。また上腕二頭筋にも効果があります。ケーブルローイングは背中の筋肉を鍛えることができるので、たくましい背中、美しい背中にするために有効な筋トレです。姿勢や腰痛の改善、女性のバストアップ、肩こりの改善も期待できます。

◆ラットプルダウン（車椅子に乗った状態で行う）◆

ラットプルダウンは、「上半身の引く筋肉グループ」＝広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果があります。また二次的に菱形筋、長背筋 ( 脊柱起立背筋群 )、上腕筋、前腕屈筋群などにも効果があります。通常はベンチ台に座ってもらいながら行いますが車椅子に乗ったままで行ってもらいます。背中全体の筋肉を鍛えることで、肩こりの予防や姿勢改善などに期待できます。また、筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなります。ラットプルダウンで鍛えられる筋肉はどれも大きな筋肉であるため、代謝向上において非常に効率が良いです。トレーニングによって全身の筋肉伝達を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。代謝をあげて太りにくい体を手に入れたいという人から筋肉をつけたいという人まで、多くの人におすすめのトレーニングになります。

◆ラットプルダウン
（フラットベンチ使用）◆

【肩のトレーニング】

◆三角筋◆

三角筋は肩を覆うようにして存在します。上半身の筋肉の中では三角筋は実は一番大きいのです。大胸筋だと思われがちですが大胸筋は上半身の中では 2 番目に大きいです。三角筋は大きく３つの部位に分けて鍛えることが可能です。

◆三角筋前部（紡錘状筋）◆

主に腕を前に動かす動作の際に、連動して使われる事が多い筋肉です。ベンチプレスなどでも補助的に使われやすく、基本的には無意識に動いている事が多いのが特徴です。オーバーワークに陥りやすい部位になります。

◆三角筋中部（羽状筋）◆

腕を真横にあげる際に使われる筋肉です。羽状筋なので高重量によく反応しやすい筋肉になります。

◆三角筋後部（紡錘状筋）◆

腕を後ろに引く動作の際に、連動して使われる事が多い筋肉です。筋トレを行う場合にはケーブルを除き比較的高重量が扱いやすいという特徴があります。

◆棘下筋◆

肩甲骨周辺の筋肉である回旋筋腱板 ( ローテーターカフ ) を構成する筋肉の一つです。腕を外旋させるときにも使われるが通常では鍛えにくい部位です。

【各筋肉の関節の動き】

◆三角筋前部（紡錘状筋）◆

肩関節の屈曲
・前方に上腕を挙上する動作
肩関節の水平内転
・肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
肩関節の内旋
・下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
三角筋中部（羽状筋）
肩関節の外転
・側方に上腕を挙上する動作。

◆三角筋後部（紡錘状筋）◆

肩関節の伸展
・下垂状態から上腕を後ろに上げる動作
肩関節の水平外転
・腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
肩関節の外旋
・下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
棘下筋
肩関節の外旋
・下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
肩関節の水平外転
・腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き

◆スミスマシンショルダープレス（フラットインクラインベンチ使用）◆

スミスマシンショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、ウエイトを押す時のコンセントリック収縮 ( 短縮性収縮 ) で三角筋前部と側部が、下ろす時の耐える動作であるエキセントリック収縮 ( 伸張性収縮 ) の時に三角筋後部に効果があります。ウエイトを上げる時はもちろん、下ろす時もしっかりとコントロールをして効かせる必要があります。三角筋前部は鎖骨外側前縁から上腕骨にかけてついている筋肉で、腕を前側に上げる働きをしています。また大胸筋や上腕三頭筋と連動して押す動作を行ったりもします。スミスマシンショルダープレスでは腕を上向きに上げ、さらに押す動作も行うためこの三角筋前部を集中的に鍛えられます。三角筋前部を鍛えると肩の前側に厚みが出て、上半身がより逞しく見せられるという見た目に関する効果が得られます。また血液の循環を促して肩こりを改善したり、ベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスの改善効果も期待できます。

【胸のトレーニング】

大胸筋上部
・腕を斜め上方に押し出す
大胸筋中部
・腕を前で閉じる
大胸筋下部
・腕を斜め下方に押し出す

【各筋肉の関節の動き】

◆大胸筋（紡錘状筋）◆

肩関節の屈曲（初期のみ）
・前方に上腕を挙上する動作
肩関節の水平内転
・腕が屈曲、外転した状態からの内側、前方向への水平の動き
肩関節の内旋
・脇を閉めたまま内側に回す動作
肩関節の内転
・外転された上腕部を下垂状態に戻す動作

◆ケーブルフライ（車椅子に乗った状態で行う）◆

ケーブルフライは大胸筋上部、中部、下部と鍛え分けることが出来ます。

◆ダンベルフライ（フラットベンチ台使用）◆

【胸のトレーニング】

上腕二頭筋
・腕を斜め上方に押し出す大胸筋中部・腕を前で閉じる大胸筋下部・腕を斜め下方に押し出す

【各筋肉の関節の動き】

◆大胸筋（紡錘状筋）◆

【腕のトレーニング】

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれています。作用としては前腕の屈曲と回外（肘を 90°で固定し手のひらを上に向ける動作）を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働きますが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋です。上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが効果的です。他にも、ナローチンニング（懸垂）なども効果的です。上腕二頭筋は、車椅子を素早く動かしたり、車椅子を止めたりするために必要な筋肉です。また腕を引きつける時に使われるいわゆる力こぶといわれる部分ですが、しっかり鍛えることでリバウンドやルーズボールの取り合いに圧倒的に有利になります。

【各筋肉の関節の動き】

「上腕二頭筋」
上腕二頭筋長頭（肘関節の屈曲動作）
上腕二頭筋短頭（肘関節の屈曲と前腕の回外動作）

◆インクラインダンベルアームカール（インクラインベンチで行う）◆

インクラインダンベルカールは、二つの部位のなかでも特に長頭に刺激と負荷が集中し、上腕前面の太さを増すのに効果的です。しっかりと肘関節を伸展させ上腕二頭筋をストレッチさせ、そこから肘を動かさずにダンベルを挙上します。肘を持ち上げてカールする動作がありますが、これを行うとせっかくのインクラインの上体の角度が台無しになり、通常のダンベルカールと効果が変わらなくなってしまうので注意が必要です。トレーニング初期は身体が左右にぶれてしまい、体幹を保持しながらカール動作が出来ませんでしたが次第に体幹を維持しながらカールできるようになりました。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の逆側の筋肉で、女性が気にする二の腕のたるみの部分につく筋肉になります。この上腕三頭筋は、車椅子を前進させる時や車椅子の乗り降りする時に使う筋肉で、激しいぶつかり合いが醍醐味である車椅子バスケの試合中も車椅子の乗り降りが度々必要になります。上腕三頭筋は障がいの程度にもよりますが、リバースプッシュアップなどでも鍛えることができます。リバースプッシュアップとは、腕立て伏せを逆向きに行う動作で、椅子など固定されるものの前に座り、手を椅子の上に起き、足を伸ばします。そして、腕の曲げ伸ばしをします。器具を使うなら、ナローベンチプレスがおすすめです。ナローベンチプレスは、ベンチプレスをする時に、バーベルを持つ手を狭くして行います。普通のベンチプレスでは大胸筋を鍛えますが、ナローベンチプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えることができまかっこよく引き締まった腕を作ることが出来ます。

【各筋肉の関節の動き】

「上腕三頭筋」
上腕三頭筋長頭（肘関節の伸展・肩関節の内転）
上腕三頭筋内側頭（肘関節の伸展）
上腕三頭筋外側頭（肘関節の伸展）

◆オーバーヘッド・トライセプスエクステンション（インクラインベンチで行う）◆

オーバーヘッド・トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋のある上腕の外側を集中的に鍛えるエクササイズです。三頭筋の 3 つの頭（筋肉）が一体となってヒジの伸展を助けてくれます。伳を強化することで、物体を押しのけるといった身体機能も高まります。また肩帯の安定性を養うこともできます。ダンベルの代わりにプレートを使ったり、トレーニングチューブを使ったりして行うことも出来ます。

◆ナローベンチプレス（フラットベンチで行う）◆

ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋（二の腕）と大胸筋（胸の筋肉）を鍛える種目です。ナローとは手幅を狭くという意味で、このトレーニングは手幅を狭めたベンチプレスです。男性であれば男らしい胸と引き締まった腕、女性であればバストアップなどの効果や肩などの広がりによるくびれの強調などの効果が期待でき、また上半身の大きな筋肉を鍛えることができる種目ですので、代謝のアップによるダイエット効果も期待できます。このトレーニングは二の腕と胸を一度に鍛えることができ負荷も大きいトレーニングになります。下ろす動作は負荷を感じながらゆっくり行い、押し上げるときは素早く行うことでより筋肉の収縮を感じやすく、負荷をしっかりとかけられます。